วันศุกร์ที่ 16 พฤศจิกายน พ.ศ. 2561


ทาน “ผัก”เท่าไร ถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย ช่วยป้องกันโรคได้จริง?





Jurairat N.



เราต่างคนต่างรู้ดีว่า “ผัก” มีความสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างไร นอกจากจะเป็นหนึ่งในอาหารที่เราต้องทานให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อแล้ว ผักยังมาพร้อมกากใยอาหารที่ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย ไม่ให้เราท้องผูกกันอีกด้วย แต่เราจะทราบได้อย่างไรว่า เราควรทานผักมากเท่าไร เพื่อให้เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน


ทานผักเท่าไร ถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย?

ตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ เราควรทานผักวันละ 400-500 กรัม

ผัก 400-500 กรัมต่อวัน เปรียบเทียบได้กับ
ผักสุก 5 ถ้วยตวง หรือ กำปั้นมือ


ผัดสด ทานเป็นขนาด 2 เท่าของผักสุก คือ 10 ถ้วยตวง หรือกำปั้นมือ




ประโยชน์ของการทานผักให้เพียงพอ
การทานผักผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยป้องกันโรคได้หลายโรค เช่น โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ และหลอดเลือด แต่หากทานผักผลไม้ไม่เพียงพอ เราก็จะได้รับประโยชน์จากผักที่ทานเข้าไปได้ไม่เต็มที่ และอาจไม่ส่งผล หรือมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคอย่างที่ควรจะเป็น


นอกจากเกลือแร่ และวิตามินแล้ว ผักยังมีสารเคมีที่เรียกว่า “พฤกษาเคมี” โดยสารเหล่านี้จะมีคุณสมบัติที่ดีต่อร่างกายแตกต่างกันไปตามสีของผัก ดังนั้นการทานผักหลากหลายสี หรือที่เราเรียกว่า “ผัก 5 สี” จะช่วยเพิ่มสารอาหารที่ดีต่อร่างกายได้อย่างหลากหลายมากขึ้น


ผัก 5 สี ประกอบด้วย
ผักสีเขียว มีคลอโรฟิลด์ ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง บำรุงผิวพรรณให้เต่งตึงขึ้น และมีใยอาหารสูง ช่วยในการขับถ่าย ตัวอย่างของผักสีเขียว ได้แก่ คะน้า ผักบุ้ง บร็อกโคลี่


ผักสีแดง มี แอนโทไซยานิน ไลโคปีน และเบตาไซซีน ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง บำรุงผิวพรรณให้เต่งตึงขึ้น ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก ป้องกันโรคความจำเสื่อม และช่วยลดไขมันในเลือด ตัวอย่างของผักสีแดง ได้แก่ พริกหยวกแดง มะเขือเทศ


ผักสีเหลือง-ส้ม มีลูทีน และเบตาแคโรทีน ช่วยบำรุง และป้องกันความเสื่อมของดวงตา ลดคอเลสเตอรอล และไขมันในเส้นเลือด ลดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย และส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกันโรค ตัวอย่างของผักสีเหลือง-ส้ม ได้แก่ แครอต ฟักทอง


ผักสีน้ำเงิน-ม่วง มี แอนโทไซยานิน ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ยับยั้งอาหารเป็นพิษ บำรุงเส้นผมให้เงางาม และกระตุ้นการทำงานของเซลล์ ตัวอย่างผักสีน้ำเงิน-ม่วง ได้แก่ มะเขือม่วง กะหล่ำม่ว


ผักสีขาว-น้ำตาลอ่อน มี แซนโทน กรดไซแนปติก และอัลลิซิน ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในเส้นเลือด ลดความดันโลหิต และมีฤทธิ์ในการต้านอนมูลอิสระ ตัวอย่างผักสีขาว-น้ำตาล ได้แก่ ผักกาดขาว ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า


iStockผัก 5 สี และวิธีการทานผัก ทั้งผักสด และผักสุก

ผักสด VS ผักสุก

เราสามารถทานผักได้ทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการล้างแล้วหั่นทานสดๆ ทำมาปรุงให้สุกผ่านน้ำร้อน นำมาอบ นึ่ง ต้ม ผัด แกง ทอด แล้วแต่ที่เราชอบ แต่อาจมีข้อควรระวังเล็กน้อย เช่น ผักสดอาจเสี่ยงสารเคมีตกค้างมากกว่าผักสุก ส่วนปักสุกอาจเสี่ยงวิตามินหายไปจากการใช้ความร้อน เช่น วิตามินบี วิตามินซี และโพแทสเซียม

นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคไต ต้องระมัดระวังในการทานผักที่มีโพแทสเซียมเยอะๆ เช่น ผักสีเข้มๆ อย่าง คะน้า บร็อกโคลี่ ผักโขม เป็นต้น แต่หากต้องการทานจริงๆ สามารถลดปริมาณโพแทสเซียมด้วยการล้างน้ำเปล่าเยอะๆ ก่อนนำไปต้มจนสุก แล้วเลือกทานแต่ผักต้ม ไม่ทานน้ำต้มผัก

>> เป็นโรคไต กินอะไร? ห้ามกินอะไร?

>> เป็นโรคไต ห้ามกินอะไร นอกจากเลี่ยงกินเค็ม?

ในทางตรงกันข้าม หากผู้ป่วยโรคความดันสูง ไม่ควรปล่อยให้โพแทสเซียมในร่างกายอยู่ในระดับต่ำ การเพิ่มโพแทสเซียมก็ทำได้ง่ายๆ เพียงเลือกทานผักสด ทานเป็นชิ้นๆ ไม่ผ่านความร้อนใดๆ

สำหรับทานใดที่อยากทานผักที่มีวิตามินเอสูง เช่น ผักสีส้มเหลืองอย่างแครอต มันฝรั่ง ฟักทอง รวมถึงผักสีเขียวเข้มอย่าง ตำลึง ปวยเล้ง บร็อกโคลี่ สามารถทานสุกได้เต็มที่ เพราะวิตามินเอไม่ละลายไปกับน้ำร้อน สามารถได้รับวิตามินเอเข้าไปได้เต็มๆ


ขอขอบคุณ

ข้อมูล :ผศ.พญ. ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร สาขาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยามหิดล,Love Fitt

ภาพ :iStock

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย 
..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....











<ฝากขายสินค้า แอดไลน์ได้เลย คลิก>> LINE: vitaminthailand

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย
..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....

แจกรางวัล ฟรี! ทุกวัน


ข่าวดี !!ลุ้นสกินแคร์+อาหารเสริม 100 รางวัล มูลค่า 10,000 บาททุกเดือน และคูปองเงินสดส่วนลด รวมมูลค่า 10,000 บาททุกเดือน เพียงกดเราเป็นเพื่อนในไลน์ คลิกเลยร่วมสนุก> คลิก>> http://line.me/ti/p/%40morya


ปรึกษายาและปัญหาสุขภาพ และความงาม ได้ฟรี เพียงคลิก

คลิก>> http://line.me/ti/p/vitaminthailand หรือไลน์ vitaminthailand


ชุมชนคนสุขภาพดี
เข้าร่วมกลุ่มสังคมแห่งมิตรภาพแชร์เคล็ดลับดีๆร่วมกัน
คลิกเข้าร่วมฟรีมีของรางวัลและสิ่งดีๆแบ่งปันกัน>>

คลิก>>แชร์เคล็ดลับเพิ่มความสูง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักอย่างได้ผล และเพิ่มกล้าม







ฝากขายสินค้า, นำเสนอกับเราขายหน้าร้านและ/หรือออนไลน์
ฝากขายสินค้ากับเรา ผ่านช่องทางหน้าร้านขายยา 14 สาขาทั่ว กทม และ ปทุมธานี และทางออนไลน์ เวป www.MoryaNaresuan.com นำเสนอผ่าน LINE: vitaminthailand หรือคลิก>>http://line.me/ti/p/vitaminthailand

ช่องทางติดต่ออื่นๆ
มัครงาน ร่วมงานกับเรา LINE: @bestjob หรือ

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40bestjob

ร้องเรียนติดชม บริการ และสาระน่ารู้เรื่องยา โรค ตามเทรนยุคสมัย ก่อนใคร
ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาถูกยอดนิยม
ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาส่ง

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40pharmacythailand

ทางไปติดตามข่าวสารร้านเรา

คลิก>> https://www.facebook.com/moryanaresuan

ทางไปติดตามโปรโมชั่นโดนๆฮิตๆ

คลิก>> https://www.instagram.com/promotionhothit

ทางไปชมบล็อกสาระน่ารู้ของเรา

คลิก>> www.HAmorya.com

"หมอยานเรศวร เพื่อนสุขภาพ ครอบครัวเภสัชกร"
---------------------------------------------------------------------

หมอยานเรศวร STORY
"หมอยานเรศวร EVENT เล่าทุกเรื่องของเรา"
TIMELINE 2010-2018

คลิก>> https://www.MoryaNaresuan.Weebly.com

คลิก>> https://www.facebook.com/MoryaNaresuanOFFICIAL

คลิก>> https://twitter.com/moryanaresuan

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย
..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....












<ฝากขายสินค้า แอดไลน์ได้เลย คลิก>> LINE: vitaminthailand

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย

..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....


แจกรางวัล ฟรี! ทุกวัน


ข่าวดี !!ลุ้นสกินแคร์+อาหารเสริม 100 รางวัล มูลค่า 10,000 บาททุกเดือน และคูปองเงินสดส่วนลด รวมมูลค่า 10,000 บาททุกเดือน เพียงกดเราเป็นเพื่อนในไลน์ คลิกเลยร่วมสนุก> คลิก>> http://line.me/ti/p/%40morya


ปรึกษายาและปัญหาสุขภาพ และความงาม ได้ฟรี เพียงคลิก

คลิก>> http://line.me/ti/p/vitaminthailand หรือไลน์ vitaminthailand


ชุมชนคนสุขภาพดี

เข้าร่วมกลุ่มสังคมแห่งมิตรภาพแชร์เคล็ดลับดีๆร่วมกัน

คลิกเข้าร่วมฟรีมีของรางวัลและสิ่งดีๆแบ่งปันกัน>>

คลิก>>แชร์เคล็ดลับเพิ่มความสูง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักอย่างได้ผล และเพิ่มกล้าม







ฝากขายสินค้า, นำเสนอกับเราขายหน้าร้านและ/หรือออนไลน์

ฝากขายสินค้ากับเรา ผ่านช่องทางหน้าร้านขายยา 14 สาขาทั่ว กทม และ ปทุมธานี และทางออนไลน์ เวป www.MoryaNaresuan.com นำเสนอผ่าน LINE: vitaminthailand หรือคลิก>>http://line.me/ti/p/vitaminthailand


ช่องทางติดต่ออื่นๆ

มัครงาน ร่วมงานกับเรา LINE: @bestjob หรือ

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40bestjob

ร้องเรียนติดชม บริการ และสาระน่ารู้เรื่องยา โรค ตามเทรนยุคสมัย ก่อนใคร

ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาถูกยอดนิยม

ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาส่ง

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40pharmacythailand

ทางไปติดตามข่าวสารร้านเรา

คลิก>> https://www.facebook.com/moryanaresuan

ทางไปติดตามโปรโมชั่นโดนๆฮิตๆ

คลิก>> https://www.instagram.com/promotionhothit

ทางไปชมบล็อกสาระน่ารู้ของเรา

คลิก>> www.HAmorya.com

"หมอยานเรศวร เพื่อนสุขภาพ ครอบครัวเภสัชกร"

---------------------------------------------------------------------

หมอยานเรศวร STORY

"หมอยานเรศวร EVENT เล่าทุกเรื่องของเรา"

TIMELINE 2010-2018

คลิก>> https://www.MoryaNaresuan.Weebly.com

คลิก>> https://www.facebook.com/MoryaNaresuanOFFICIAL

คลิก>> https://twitter.com/moryanaresuan