วันจันทร์ที่ 9 เมษายน พ.ศ. 2561

Six Pack สร้างง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน


Six Pack สร้างง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน



Six Pack คือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณหน้าท้องอยู่ระหว่างกระดูกเชิงกรานกับกระดูกซี่โครง รวมกันเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) มีหน้าที่ในการทรงตัว การเคลื่อนไหวของร่างกาย รวมถึงช่วยเรื่องการหายใจ การมีกล้ามหน้าท้องนอกจากจะเป็นที่ดึงดูดสายตาของใครหลาย ๆ คนแล้ว ยังเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับลำตัว และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณช่องท้องได้อีกด้วย



เคล็ดลับการออกกำลังกาย ที่จะช่วยสร้าง Six Pack และมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามใน 10 ท่า ดังนี้
ท่า Crunch เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายราบลงบนพื้น นำมือประสานกันหลวม ๆ ที่บริเวณท้ายทอย กางข้อศอกออก ชันเข่าขึ้นเพื่อเป็นท่าเตรียม ออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้นจนถึงจุดที่ไม่สามารถยกตัวขึ้นต่อได้โดยไม่รู้สึกเจ็บหลัง สะโพกและขาควรอยู่ในท่าเดิม หลังส่วนล่างยังคงราบติดพื้น ค้างไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำประมาณ 15-25 ครั้ง หากออกกำลังกายในท่านี้เร็วเกินไป อาจทำให้เกิดอาการตึงหรือเจ็บกล้ามเนื้อที่บริเวณหลังได้
ท่า Reverse Crunch เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย แผ่นหลังแนบติดพื้น วางแขนตรงข้างลำตัวราบไปกับพื้น คว่ำฝ่ามือลง ชันเข่าขึ้น ขาชิดติดกัน และยกขาลอยจากพื้นเล็กน้อยเพื่อเป็นท่าเตรียม ออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้น และดึงเข่าให้ใกล้บริเวณซี่โครง หายใจออกเมื่อท้องเกร็ง และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ท่าเตรียม
ท่า Oblique Crunch เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย งอขาและเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นแล้วตะแคงลงบนพื้นข้างใดข้างหนึ่ง นำมือไขว้กันไว้ที่กลางหน้าอกหรือแตะที่บริเวณหูเพื่อเป็นท่าเตรียม ออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้นอย่างช้า ๆ จนไหล่สูงจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว ค้างไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำประมาณ 12 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้างในจำนวนเท่า ๆ กัน
ท่า Vertical Leg Crunch เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย นำมือประสานกันที่บริเวณท้ายทอย ขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงให้เท้าชี้ขึ้นไปที่เพดานเพื่อเป็นท่าเตรียม ออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น ยืดคางให้ออกห่างจากหน้าอก หายใจออกเมื่อท้องเกร็ง และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ท่าเตรียม
ท่า Exercise Ball Crunch ท่านี้ต้องใช้ลูกบอลยางสำหรับการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการนั่งบนลูกบอล วางเท้าราบกับพื้น อ้าขาออกเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น เอนตัวลงนอนให้แผ่นหลังสัมผัสกับลูกบอล ลำตัวขนานกับพื้น นำมือไขว้กันไว้ที่กลางหน้าอก กดคางลง ออกแรงเกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวขึ้นประมาณ 45 องศา หายใจออกเมื่อท้องเกร็ง และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ท่าเตรียม
ท่า Bicycle Maneuver มีท่าคล้ายการนอนถีบจักรยาน เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย นำมือประสานกันที่บริเวณท้ายทอย ออกแรงเกร็งหน้าท้อง จากนั้นงอเข่าซ้ายประมาณ 45 องศาเข้าหาลำตัว และโน้มข้อศอกขวาไปชนที่หัวเข่า และทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ร่วมกับการหายใจอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการออกกำลังกาย
ท่า Back Extension เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดแขนออกไปทางด้านหน้า คว่ำฝ่ามือลง ขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง ยกแขนข้างขวาขึ้นจากพื้นอย่างช้า ๆ พร้อมกับยกขาข้างซ้าย ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที และทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง
ท่า Captain’s Chair เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังพิงพนักบนเก้าอี้ที่แข็งแรง วางแขนทั้ง 2 ข้างลงที่เท้าแขนของเก้าอี้ ออกแรงเกร็งหน้าท้อง และยกเข่าขึ้นมาให้ใกล้หน้าอกอย่างช้า ๆ และกลับสู่ท่าเดิม
ท่า Plank เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ ใช้ท้องแขนและปลายเท้ายกลำตัวขึ้น ให้ศีรษะ ลำตัว สะโพก และขาเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น โดยที่หัวไหล่และข้อศอกเป็นเส้นตรงอยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งหน้าท้องค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 8-10 ครั้ง ควรหยุดทันทีเมื่อมีอาการเจ็บหลังส่วนล่าง
ท่า Side Plank เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคง ใช้ข้อศอกยันที่พื้นให้มีแนวตรงกับหัวไหล่ ขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง ออกแรงยกสะโพกขึ้นให้ศีรษะ คอ ลำตัว และขาทั้ง 2 ข้างเป็นเส้นตรง เกร็งหน้าท้องค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 8-10 ครั้ง และทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอและใช้เวลานานกว่าจะมี Six Pack หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงาม หากปฏิบัติร่วมกับการควบคุมอาหารโดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ผักใบเขียว และเนื้อไม่ติดมัน และแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อเล็ก ๆ จะช่วยให้ระบบการเผาผลาญทำงานอย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย และร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน การวิ่ง หรือการปั่นจักรยาน จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และกำจัดชั้นไขมันบนหน้าท้องออกไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชัดเจนและสวยงามยิ่งขึ้น

https://www.pobpad.com
🤫ข่าวดี !!ลุ้นสกินแคร์+อาหารเสริม 100 รางวัล มูลค่า 10,000 บาททุกเดือน และคูปองเงินสดส่วนลด รวมมูลค่า 10,000 บาททุกเดือน เพียงกดเราเป็นเพื่อนในไลน์ คลิกเลยร่วมสนุก>👉http://line.me/ti/p/%40morya
☘️ฝากขายสินค้ากับเรา นำเสนอผ่าน LINE: vitaminthailand หรือคลิก คลิก> http://line.me/ti/p/%vitaminthailand
😊สมัครงานกับเรา LINE: @bestjob
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและการใช้ยา อุปกรณ์การแพทย์ ความงามต่างๆคลิก> http://line.me/ti/p/%40drugth
ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาถูกยอดนิยม คลิก> www.MoryaNaresuan.com และ www.หมอยานเรศวร.com
ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาส่ง คลิก> 👉http://line.me/ti/p/%40pharmacythailand
ทางไปติดตามข่าวสารร้านเรา คลิก> https://www.facebook.com/moryanaresuan
ทางไปติดตามโปรโมชั่นโดนๆฮิตๆ คลิก> https://www.instagram.com/promotionhothit
ทางไปชมบล็อกสาระน่ารู้ของเรา คลิก> www.HAmorya.com
"หมอยานเรศวร เพื่อนสุขภาพ ครอบครัวเภสัชกร"
---------------------------------------------------------------------
"หมอยานเรศวร EVENT เล่าทุกเรื่องของเรา"
TIMELINE 2010-2018
https://www.facebook.com/MoryaNaresuanOFFICIAL
https://twitter.com/moryanaresuan

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย
..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....












<ฝากขายสินค้า แอดไลน์ได้เลย คลิก>> LINE: vitaminthailand

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย

..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....


แจกรางวัล ฟรี! ทุกวัน


ข่าวดี !!ลุ้นสกินแคร์+อาหารเสริม 100 รางวัล มูลค่า 10,000 บาททุกเดือน และคูปองเงินสดส่วนลด รวมมูลค่า 10,000 บาททุกเดือน เพียงกดเราเป็นเพื่อนในไลน์ คลิกเลยร่วมสนุก> คลิก>> http://line.me/ti/p/%40morya


ปรึกษายาและปัญหาสุขภาพ และความงาม ได้ฟรี เพียงคลิก

คลิก>> http://line.me/ti/p/vitaminthailand หรือไลน์ vitaminthailand


ชุมชนคนสุขภาพดี

เข้าร่วมกลุ่มสังคมแห่งมิตรภาพแชร์เคล็ดลับดีๆร่วมกัน

คลิกเข้าร่วมฟรีมีของรางวัลและสิ่งดีๆแบ่งปันกัน>>

คลิก>>แชร์เคล็ดลับเพิ่มความสูง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักอย่างได้ผล และเพิ่มกล้าม







ฝากขายสินค้า, นำเสนอกับเราขายหน้าร้านและ/หรือออนไลน์

ฝากขายสินค้ากับเรา ผ่านช่องทางหน้าร้านขายยา 14 สาขาทั่ว กทม และ ปทุมธานี และทางออนไลน์ เวป www.MoryaNaresuan.com นำเสนอผ่าน LINE: vitaminthailand หรือคลิก>>http://line.me/ti/p/vitaminthailand


ช่องทางติดต่ออื่นๆ

มัครงาน ร่วมงานกับเรา LINE: @bestjob หรือ

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40bestjob

ร้องเรียนติดชม บริการ และสาระน่ารู้เรื่องยา โรค ตามเทรนยุคสมัย ก่อนใคร

ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาถูกยอดนิยม

ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาส่ง

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40pharmacythailand

ทางไปติดตามข่าวสารร้านเรา

คลิก>> https://www.facebook.com/moryanaresuan

ทางไปติดตามโปรโมชั่นโดนๆฮิตๆ

คลิก>> https://www.instagram.com/promotionhothit

ทางไปชมบล็อกสาระน่ารู้ของเรา

คลิก>> www.HAmorya.com

"หมอยานเรศวร เพื่อนสุขภาพ ครอบครัวเภสัชกร"

---------------------------------------------------------------------

หมอยานเรศวร STORY

"หมอยานเรศวร EVENT เล่าทุกเรื่องของเรา"

TIMELINE 2010-2018

คลิก>> https://www.MoryaNaresuan.Weebly.com

คลิก>> https://www.facebook.com/MoryaNaresuanOFFICIAL

คลิก>> https://twitter.com/moryanaresuan