วันอาทิตย์ที่ 8 เมษายน พ.ศ. 2561

ซิทอัพถูกจุด สร้างบอดี้ที่แข็งแรง


ซิทอัพถูกจุด สร้างบอดี้ที่แข็งแรง



ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัวให้แข็งแรง ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้ เป็นส่วนที่โอบล้อมลำตัวและกระดูกเชิงกราน มีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยรักษาความมั่นคงให้ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเอื้อมตัว ยืดเหยียด และงอตัว นอกจากนั้น การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว ยังมีส่วนช่วยพัฒนาท่าทางของร่างกาย และอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับหลังส่วนล่างได้อีกด้วย



ซิทอัพอย่างถูกวิธีทำได้อย่างไร ?

ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้อง แต่บางคนเมื่อซิทอัพมักจะเกิดอาการตึงและเกร็งที่กล้ามเนื้อคอ หรืออาการบาดเจ็บอื่น ๆ ตามมา ดังนั้น การซิทอัพในท่าที่ถูกวิธีจึงสำคัญเพราะจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ท่าซิทอัพที่เหมาะสมควรปฏิิบัติ ดังนี้
นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าอย่างมั่นคงบนพื้น เพื่อช่วยให้ร่างกายส่วนล่างมีความมั่นคง
นำมือขวาแตะไหล่ซ้ายและมือซ้ายแตะไหล่ขวา แขนทั้ง 2 ข้างวางที่หน้าอก หรือนำมือมาแตะไว้หลังใบหู โดยต้องไม่วางมือแต่ให้ดึงช่วงลำคอ
ยกตัวขึ้นโดยงอตัวไปทางเข่า ในขณะที่กำลังยกตัว ให้ค่อย ๆ หายใจออก และควรสังเกตในขณะที่ซิทอัพว่าเป็นช่วงเอวที่งอ ไม่ใช่ช่วงคอ
ค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น และในขณะที่ลดตัวลงให้หายใจเข้า
ในขณะที่กำลังซิทอัพ ให้เอาเท้ามาเกี่ยวกันไว้ ซึ่งจะทำให้ขาช่วงล่างได้ออกแรงด้วย
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นควรซิทอัพให้ได้ 10 ครั้ง/1 เซ็ท

นอกจากนี้ ยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายอาจจะมีเครื่องซิทอัพ ซึ่งจะช่วยให้ซิทอัพได้ในขณะที่กำลังนั่ง และเป็นท่าทางที่ไม่ทำให้คอตึง ผู้เล่นควรเลือกน้ำหนักที่ตนเองทำได้ประมาณ 8-12 ครั้ง แบบสบาย ๆ จากนั้นดันเบาะที่อยู่ช่วงอกลงไปยังต้นขา และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ประโยชน์ของการซิทอัพ

ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ได้แก่ คอ หน้าอก กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก และหลังส่วนล่าง ไม่ใช่เพียงแค่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในการช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี รวมไปถึงช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความแข็งแรง ซึ่งจะช่วยเสริมโครงสร้างร่างกาย ทำให้มีบุคลิกและรูปร่างที่ดูดีขึ้นโดยไม่ต้องลดน้ำหนัก


ซิทอัพกับครันช์ (Crunches) มีความแตกต่างกันอย่างไร ?

ท่าครันช์ เป็นท่าบริหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความคล้ายคลึงกันกับซิทอััพ แต่แตกต่างตรงที่ท่าครันช์จะมีผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น และเน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้น ทำให้ครันช์เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคที่ได้รับความนิยม รวมทั้งมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงส่วนแกนกลางลำตัว อย่างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ซึ่งจะช่วยพัฒนาโครงสร้างและความสมดุลของร่างกายได้เช่นเดียวกับการซิทอัพ

ซิทอัพมีความเสี่ยงหรือไม่ ?

ถึงแม้ว่าการซิทอัพจะมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางของลำตัวหรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ที่ซิทอัพมักจะใช้กล้ามเนื้อสะโพกในการออกแรง ซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดทับหมอนรองกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังได้ และการซิทอัพมีความเสี่ยงทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและหลังส่วนล่างได้เช่นกัน

นอกจากนั้น ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายด้วยการซิทอัพ หากเคยมีประวัติการบาดเจ็บใด ๆ ควรปรึกษาและขอคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อเกิดอาการตึงซึ่งอาจทำให้บาดเจ็บได้ในภายหลัง

การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง

นอกจากการซิทอัพแล้ว อาจเสริมท่าออกกำลังกายหรือออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น

ท่า Back Extensions เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มีวิธีดังนี้
ท่าเริ่มต้น นอนคว่ำและใช้ข้อศอกช่วยพยุงตัว ยืดเหยียดสันหลัง ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและยืดคอตั้งตรงออกไปในแนวเดียวกับไหล่
จากนั้นใช้มือช่วยดันลำตัวช่วงบน แอ่นหลังให้ขึ้น และยืดคอขึ้น ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่หน้าท้องได้ยืดตัว สูดหายใจและทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วกลับไปยังท่าเริ่มต้น โดยควรทำซ้ำประมาณ 8-10 ครั้ง
ควรระวังอย่าให้คองอไปทางด้านหลัง และควรให้สะโพกวางแนบกับพื้น

การใช้เครื่องฝึกท่า Back Extension มีวิธีดังนี้
เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ท่าทำตรงกันข้ามกับการใช้เครื่องซิทอัพ โดยเครื่องเล่นท่า Back Extension จะมีเบาะอยู่ที่ด้านหลังสำหรับให้นั่งลงและออกแรงดันเบาะไปทางด้านหลัง

ท่า Leg Lifts เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง มีวิธีดังนี้
นอนหงาย และวางแขนไว้ข้างลำตัว
ยกขาขึ้นให้ห่างจากพื้นประมาณ 12 นิ้ว
หากยกขา 2 ข้างพร้อมกันแล้วรู้สึกยากเกินไป ให้ยกทีละข้าง และยกขาให้สูงขึ้นในระดับที่ทำให้รู้สึกสบาย


ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ซิทอัพได้หรือไม่?

ในช่วงเวลา 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ โดยปกติแล้วสามารถออกกำลังกายอย่างที่เคยทำอยู่ก่อนหน้าได้ตามปกติ รวมไปถึงการซิทอัพ ถึงแม้ว่าอาการแพ้ท้องและความอ่อนเพลียที่เกิดขึ้นจะทำให้อยากออกกำลังน้อยลง ถือเป็นเรื่องปกติ แต่หากอยู่ในช่วงของการตั้งครรภ์เดือนที่ 4-6 การออกกำลังกายต่าง ๆ อาจจะมีข้อจำกัดมากขึ้น เพราะบางท่าบริหารอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายและทารกในครรภ์ได้ และหากท้องเริ่มขยายใหญ่ขึ้นควรหยุดซิทอัพ

หากผู้ที่ตั้งครรภ์เลือกที่จะทำท่าครันช์ ควรลองใช้ท่าที่มีการดัดแปลงเพื่อให้เกิดความปลอดภัยมากยิ่งขึ้น ด้วยการงอเข่าขึ้นในระหว่างที่ทำท่าครันช์ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน (Diastasis Recti) ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน ซึ่งจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังและสามารถป้องกันอาการปวดหลังได้

อย่างไรก็ตาม หากผู้ที่ตั้งครรภ์มีอาการเจ็บปวด มีเลือดออก หรือมีความกังวลจากการซิทอัพ ควรหยุดทันทีและรีบไปพบแพทย์ หากผู้ที่ตั้งครรภ์มีข้อสงสัย หรือไม่เคยออกกำลังกายในระหว่างที่ตั้งครรภ์มาก่อน ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน


https://www.pobpad.com
🤫ข่าวดี !!ลุ้นสกินแคร์+อาหารเสริม 100 รางวัล มูลค่า 10,000 บาททุกเดือน และคูปองเงินสดส่วนลด รวมมูลค่า 10,000 บาททุกเดือน เพียงกดเราเป็นเพื่อนในไลน์ คลิกเลยร่วมสนุก>👉http://line.me/ti/p/%40morya
☘️ฝากขายสินค้ากับเรา นำเสนอผ่าน LINE: vitaminthailand หรือคลิก คลิก> http://line.me/ti/p/%vitaminthailand
😊สมัครงานกับเรา LINE: @bestjob
ปรึกษาปัญหาสุขภาพและการใช้ยา อุปกรณ์การแพทย์ ความงามต่างๆคลิก> http://line.me/ti/p/%40drugth
ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาถูกยอดนิยม คลิก> www.MoryaNaresuan.com และ www.หมอยานเรศวร.com
ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาส่ง คลิก> 👉http://line.me/ti/p/%40pharmacythailand
ทางไปติดตามข่าวสารร้านเรา คลิก> https://www.facebook.com/moryanaresuan
ทางไปติดตามโปรโมชั่นโดนๆฮิตๆ คลิก> https://www.instagram.com/promotionhothit
ทางไปชมบล็อกสาระน่ารู้ของเรา คลิก> www.HAmorya.com
"หมอยานเรศวร เพื่อนสุขภาพ ครอบครัวเภสัชกร"
---------------------------------------------------------------------
"หมอยานเรศวร EVENT เล่าทุกเรื่องของเรา"
TIMELINE 2010-2018
https://www.facebook.com/MoryaNaresuanOFFICIAL
https://twitter.com/moryanaresuan

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย
..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....












<ฝากขายสินค้า แอดไลน์ได้เลย คลิก>> LINE: vitaminthailand

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย

..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....


แจกรางวัล ฟรี! ทุกวัน


ข่าวดี !!ลุ้นสกินแคร์+อาหารเสริม 100 รางวัล มูลค่า 10,000 บาททุกเดือน และคูปองเงินสดส่วนลด รวมมูลค่า 10,000 บาททุกเดือน เพียงกดเราเป็นเพื่อนในไลน์ คลิกเลยร่วมสนุก> คลิก>> http://line.me/ti/p/%40morya


ปรึกษายาและปัญหาสุขภาพ และความงาม ได้ฟรี เพียงคลิก

คลิก>> http://line.me/ti/p/vitaminthailand หรือไลน์ vitaminthailand


ชุมชนคนสุขภาพดี

เข้าร่วมกลุ่มสังคมแห่งมิตรภาพแชร์เคล็ดลับดีๆร่วมกัน

คลิกเข้าร่วมฟรีมีของรางวัลและสิ่งดีๆแบ่งปันกัน>>

คลิก>>แชร์เคล็ดลับเพิ่มความสูง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักอย่างได้ผล และเพิ่มกล้าม







ฝากขายสินค้า, นำเสนอกับเราขายหน้าร้านและ/หรือออนไลน์

ฝากขายสินค้ากับเรา ผ่านช่องทางหน้าร้านขายยา 14 สาขาทั่ว กทม และ ปทุมธานี และทางออนไลน์ เวป www.MoryaNaresuan.com นำเสนอผ่าน LINE: vitaminthailand หรือคลิก>>http://line.me/ti/p/vitaminthailand


ช่องทางติดต่ออื่นๆ

มัครงาน ร่วมงานกับเรา LINE: @bestjob หรือ

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40bestjob

ร้องเรียนติดชม บริการ และสาระน่ารู้เรื่องยา โรค ตามเทรนยุคสมัย ก่อนใคร

ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาถูกยอดนิยม

ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาส่ง

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40pharmacythailand

ทางไปติดตามข่าวสารร้านเรา

คลิก>> https://www.facebook.com/moryanaresuan

ทางไปติดตามโปรโมชั่นโดนๆฮิตๆ

คลิก>> https://www.instagram.com/promotionhothit

ทางไปชมบล็อกสาระน่ารู้ของเรา

คลิก>> www.HAmorya.com

"หมอยานเรศวร เพื่อนสุขภาพ ครอบครัวเภสัชกร"

---------------------------------------------------------------------

หมอยานเรศวร STORY

"หมอยานเรศวร EVENT เล่าทุกเรื่องของเรา"

TIMELINE 2010-2018

คลิก>> https://www.MoryaNaresuan.Weebly.com

คลิก>> https://www.facebook.com/MoryaNaresuanOFFICIAL

คลิก>> https://twitter.com/moryanaresuan