วันพฤหัสบดีที่ 26 เมษายน พ.ศ. 2561

ไขมันดี ไขมันเลว อยากสุขภาพดีต้องรู้






มาทำความรู้จักกับไขมันให้ดีขึ้นอีกนิด แล้วจะรู้ว่าไขมันที่จริงแล้วไม่ได้มีแต่โทษเสมอไป ถ้าเลือกทานให้ถูกกลับดีกับสุขภาพเสียด้วยซ้ำ


ไขมัน แค่ได้ยินชื่อคนจำนวนไม่น้อยก็คงจะจะรู้สึกกลัวกันขึ้นมาแล้ว นั่นก็เป็นเพราะว่าเรามักได้ยินข้อเสียของไขมันกันมามาก ทั้ง ๆ ที่จริงแล้วไขมันไม่ได้มีแต่ข้อเสียเสมอไป ไขมันบางชนิดก็ยังมีข้อดีแถมยังสำคัญต่อร่างกายของคนเราอย่างมากด้วยละค่ะ ดังนั้นวันนี้กระปุกดอทคอมจึงขอพาทุกหนุ่มสาวที่รักสุขภาพไปทำความรู้จักกับไขมันกันให้ดีมากขึ้น ใครที่ยังเข้าใจไขมันผิด ๆ อยู่ ไม่ควรพลาดอย่างยิ่ง

ไขมัน คือ สารประกอบหลายชนิดซึ่งมีลักษณะร่วมกันคือ ละลายได้ในตัวทำละลายอินทรีย์ แต่ไม่ละลายน้ำ ซี่งไขมันส่วนใหญ่ที่อยู่ในอาหารนั้นมีส่วนประกอบของกรดไขมัน (Fatty acid) เกิดขึ้นจากคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เรียงตัวจับกันในลักษณะต่าง ๆ ซึ่งไขมันแต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติที่ต่างกัน เราก็ไปดูกันเลยค่ะว่ามีไขมันชนิดใดบ้างที่เป็นไขมันดี และไขมันชนิดใดเป็นไขมันเลว หรือไม่ดีต่อร่างกายบ้าง





อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3


ไขมันดี

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid)

ไขมันไม่อิ่มเชิงเดี่ยว หรือ โอเลอิก (Oleic acid) เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง และถ้าหากรับประทานเข้าไปมาก ๆ ก็จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้นและช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีลงได้ด้วย แถมยังทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงได้อีกด้วยค่ะ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่าง ๆ น้ำมันข้าวโพด ปลาที่มีไขมันสูง น้ำมันจากเมล็ดดอกคำฝอย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acid)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และจำเป็นต้องรับจากอาหารเท่านั้น ไขมันชนิดนี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายก็จะไปลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่าง ๆ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วลิสง

โอเมก้า 3 (Linolenic หรือ Alpha Linolenic Acid)

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่โดดเด่นที่สุดในบรรดาไขมันที่ดีต่อร่างกาย เมื่อกรดไขมันชนิดนี้เข้าสู่ร่างกายแล้วจะไปช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบต่าง ๆ และยังไปควบคุมการแข็งตัวของเลือด และทำให้ความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายลดลง ไขมันชนิดนี้ยังช่วยควบคุมการขนส่งสารอาหารต่าง ๆ ที่ได้รับจากอาหารไปทั่วร่างกาย ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและอัมพาต ลดการอักเสบของโรคไขข้อเสื่อมรูมาตอยด์ ลดอาการปวดหัวไมเกรนและปวดประจำเดือน เพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกายและลดอาการของโรคภูมิแพ้ได้

นอกจากนี้ไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในเลือด และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด และช่วยบำรุงสมองอีกด้วยค่ะ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ ไข่ ดอกกะหล่ำ ปลาแซลมอน น้ำมันตับปลา ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา และผักโขม เป็นต้น ซึ่งสมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกายังได้แนะนำให้รับประทานปลาทะเลน้ำลึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 6-10 ออนซ์ ( ประมาณ 170 - 280 กรัม) ค่ะ

โอเมก้า 6 (Linoleic Acid)

ไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันที่มีทั้งคุณและโทษ ประโยชน์ของมันก็คือช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โดยลดการแข็งตัวของเลือด ลดอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ลดการขยายตัวของเซลล์มะเร็ง ช่วยบำรุงตับ โดยเฉพาะผู้ที่ติดสุรา หรือเป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง ป้องกันโรคสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ โดยลดการแข็งตัวของเยื่อหุ้มที่เม็ดเลือดแดง ส่งผลให้สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น นอกจากนี้ยังลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อีกด้วย แต่ถึงอย่างไรก็ตามก็ควรจะบริโภคให้เหมาะสมเพราะถ้าหากบริโภคมากเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อหัวใจได้เช่นกันค่ะ



อาหารที่มีไขมันดี

ไขมันเลว

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid)

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีโครงสร้างคาร์บอนจับเรียงกันครบ ซึ่งร่างกายสามารถสร้างได้เอง และยังได้จากการรับประทานอาหารด้วย ดังนั้นเราจึงไม่ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไป คือไม่ควรเกินกว่า 7% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน เพราะอาจจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว เป็นต้น

คอเลสเตอรอล (Cholesterol)

คอเลสเตอรอลสามารถพบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย โดยปกติคอเลสเตอรอลในร่างกายจะได้รับมาจาก 2 แหล่ง ก็คือร่างกายสร้างขึ้นเองและได้รับจากอาหาร ซึ่งร่างกายของเราต้องการคอเลสเตอรอล เพื่อให้เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติปกติ และคอเลสเตอรอลยังถูกใช้ในการผลิตฮอร์โมน วิตามินดี และสารบางชนิดที่อยู่ในระบบย่อยอาหาร อย่างเช่น กรดน้ำดี เพื่อช่วยในการย่อยไขมัน เป็นต้น

แต่จะให้บอกว่าคอเลสเตอรอลมีข้อเสียเพียงอย่างเดียวก็คงไม่ใช่ เพราะคอเลสเตอรอลถือเป็นไขมันที่สำคัญต่อร่างกายเช่นกัน โดยไขมันชนิดนี้แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่

- คอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (High density lipoprotein หรือ HDL) คอเลสเตอรอลชนิดนี้เป็นคอเลสเตอรอลที่จะทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ใช้แล้วกลับมาที่ตับ ซึ่งตับเป็นอวัยวะที่คอยกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย การมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดนี้สูงจะลดความเสี่ยงของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตันได้ โดยอาหารที่จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีสูงขึ้นก็ได้แก่ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เมล็ดแฟลกช์ซีด ถั่วเหลือง ผักใบเขียว และถั่วเปลือกแข็งโดยเฉพาะวอลนัท

- คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (Low density lipoprotein หรือ LDL) คอเลสเตอรอลชนิดนี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะเข้าสู่กระแสเลือดและไปสะสมมากเข้าก็จะทำให้เกิดตะกรันในหลอดเลือด ซึ่งอาจส่งผลทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ เป็นสาเหตุทำให้เสียชีวิตกะทันหัน หรือกลายเป็นอัมพฤกษ์อัมพาตได้

ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี อย่างเช่นอาหารที่มีแคลอรี่สูง อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ติดมัน หรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และควรออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะไฟเบอร์ช่วยดูดซึมคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีออกจากร่างกายค่ะ

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ร้ายที่สุดในบรรดาไขมันที่ไม่ดีค่ะ โดยไขมันทรานส์นั้นเกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชซึ่งเป็นของเหลว ทำให้น้ำมันเปลี่ยนไปเป็นของแข็ง เราเรียกกระบวนการนี้ว่า "ไฮโดรจีเนชั่น" (hydrogenation) โดยไขมันชนิดนี้จะมีมากที่สุดในมาร์การีนชนิดแท่ง เนยขาว อาหารที่มีส่วนประกอบของเนยขาวหรือมาร์การีน จำพวกขนมและอาหารฟาสต์ฟู้ด อย่างเช่น คุกกี้ เค้ก ขนมปังขาว โดนัท เฟรนช์ฟรายส์ เป็นต้น

โดยไขมันชนิดนี้จะมีคุณสมบัติเหมือนไขมันอิ่มตัว ไม่ต้องบอกก็รู้ใช่ไหมคะว่าถ้าเป็นแบบนี้ความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจคงตามมาเห็น ๆ และที่ร้ายไปกว่านั้นคือ การวิจัยล่าสุดยังพบว่า ไขมันทรานส์ตัวร้ายยังไปลดระดับคอเลสเตอรอบชนิดดีในเลือดเสียด้วย และไขมันชนิดนี้ยังมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ จอประสาทตาเสื่อม นิ่วในถุงน้ำดี และการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังอีกมากมาย แถมยังเพิ่มความเสี่ยงให้กับผู้หญิงอาจทำให้มีบุตรยากอีกด้วย โอ้ว...มีแต่เรื่องร้าย ๆ ถ้าไม่รีบเลี่ยงซะตั้งแต่วันนี้ ก็เตรียมรับมือกับโรคร้ายในอนาคตได้เลย




รู้ไว้ใช่ว่า : ปริมาณไขมันแต่ละชนิดที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

- ไขมันอิ่มตัว : น้อยกว่า 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
- ไขมันไม่อิ่มตัว (ทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน) : ไม่เกิน 25–35% ของแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
- คอเลสเตอรอล (ทั้งชนิดที่ดีและไม่ดี) : ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
- ไขมันโอเมก้า 3 : อย่างน้อย 500 มิลิกรัมต่อวัน

ด้านสมาคมแพทย์โรคหัวใจในสหรัฐอเมริกา ก็ได้ให้แบ่งประเภทของไขมันให้เห็นชัด ๆ ตามภาพด้านล่างนี้




คลิกชมภาพขนาดใหญ่


ได้รู้จักกับไขมันชนิดต่าง ๆ กันมากขึ้นแล้ว เชื่อว่าหลาย ๆ คนที่มีความเข้าใจผิด ๆ เกี่ยวกับไขมันก็คงเริ่มใจชื้นกันขึ้นมาบ้าง แต่ถึงแม้ว่าไขมันจะมีประโยชน์ แต่ไขมันก็คือไขมันอยู่วันยังค่ำ ยังไงก็ควรที่จะรับประทานให้พอเหมาะ เพราะหากมากเกินไป จากประโยชน์ก็อาจจะกลายเป็นโทษได้ เอาละอ่านจบแล้ว ใครที่ปฎิเสธอาหารที่มีไขมันบางชนิดที่มีประโยชน์เปลี่ยนความคิดกันได้แล้วนะ



ขอขอบคุณข้อมูลจาก
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธาราณสุข
องค์การตลาดเพื่อเกษตรกร

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย 
..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....












<ฝากขายสินค้า แอดไลน์ได้เลย คลิก>> LINE: vitaminthailand

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย
..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....

แจกรางวัล ฟรี! ทุกวัน


ข่าวดี !!ลุ้นสกินแคร์+อาหารเสริม 100 รางวัล มูลค่า 10,000 บาททุกเดือน และคูปองเงินสดส่วนลด รวมมูลค่า 10,000 บาททุกเดือน เพียงกดเราเป็นเพื่อนในไลน์ คลิกเลยร่วมสนุก> คลิก>> http://line.me/ti/p/%40morya


ปรึกษายาและปัญหาสุขภาพ และความงาม ได้ฟรี เพียงคลิก

คลิก>> http://line.me/ti/p/vitaminthailand หรือไลน์ vitaminthailand


ชุมชนคนสุขภาพดี
เข้าร่วมกลุ่มสังคมแห่งมิตรภาพแชร์เคล็ดลับดีๆร่วมกัน
คลิกเข้าร่วมฟรีมีของรางวัลและสิ่งดีๆแบ่งปันกัน>>

คลิก>>แชร์เคล็ดลับเพิ่มความสูง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักอย่างได้ผล และเพิ่มกล้าม







ฝากขายสินค้า, นำเสนอกับเราขายหน้าร้านและ/หรือออนไลน์
ฝากขายสินค้ากับเรา ผ่านช่องทางหน้าร้านขายยา 14 สาขาทั่ว กทม และ ปทุมธานี และทางออนไลน์ เวป www.MoryaNaresuan.com นำเสนอผ่าน LINE: vitaminthailand หรือคลิก>>http://line.me/ti/p/vitaminthailand

ช่องทางติดต่ออื่นๆ
มัครงาน ร่วมงานกับเรา LINE: @bestjob หรือ

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40bestjob

ร้องเรียนติดชม บริการ และสาระน่ารู้เรื่องยา โรค ตามเทรนยุคสมัย ก่อนใคร
ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาถูกยอดนิยม
ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาส่ง

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40pharmacythailand

ทางไปติดตามข่าวสารร้านเรา

คลิก>> https://www.facebook.com/moryanaresuan

ทางไปติดตามโปรโมชั่นโดนๆฮิตๆ

คลิก>> https://www.instagram.com/promotionhothit

ทางไปชมบล็อกสาระน่ารู้ของเรา

คลิก>> www.HAmorya.com

"หมอยานเรศวร เพื่อนสุขภาพ ครอบครัวเภสัชกร"
---------------------------------------------------------------------

หมอยานเรศวร STORY
"หมอยานเรศวร EVENT เล่าทุกเรื่องของเรา"
TIMELINE 2010-2018

คลิก>> https://www.MoryaNaresuan.Weebly.com

คลิก>> https://www.facebook.com/MoryaNaresuanOFFICIAL

คลิก>> https://twitter.com/moryanaresuan

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย
..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....












<ฝากขายสินค้า แอดไลน์ได้เลย คลิก>> LINE: vitaminthailand

คลิก! ลุ้นรับของรางวัลมากมาย

..ขอเราเป็นเพื่อนด้วยคนนะ ครอบครัวสุขภาพ ครอบครัวหมอยา....


แจกรางวัล ฟรี! ทุกวัน


ข่าวดี !!ลุ้นสกินแคร์+อาหารเสริม 100 รางวัล มูลค่า 10,000 บาททุกเดือน และคูปองเงินสดส่วนลด รวมมูลค่า 10,000 บาททุกเดือน เพียงกดเราเป็นเพื่อนในไลน์ คลิกเลยร่วมสนุก> คลิก>> http://line.me/ti/p/%40morya


ปรึกษายาและปัญหาสุขภาพ และความงาม ได้ฟรี เพียงคลิก

คลิก>> http://line.me/ti/p/vitaminthailand หรือไลน์ vitaminthailand


ชุมชนคนสุขภาพดี

เข้าร่วมกลุ่มสังคมแห่งมิตรภาพแชร์เคล็ดลับดีๆร่วมกัน

คลิกเข้าร่วมฟรีมีของรางวัลและสิ่งดีๆแบ่งปันกัน>>

คลิก>>แชร์เคล็ดลับเพิ่มความสูง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักอย่างได้ผล และเพิ่มกล้าม







ฝากขายสินค้า, นำเสนอกับเราขายหน้าร้านและ/หรือออนไลน์

ฝากขายสินค้ากับเรา ผ่านช่องทางหน้าร้านขายยา 14 สาขาทั่ว กทม และ ปทุมธานี และทางออนไลน์ เวป www.MoryaNaresuan.com นำเสนอผ่าน LINE: vitaminthailand หรือคลิก>>http://line.me/ti/p/vitaminthailand


ช่องทางติดต่ออื่นๆ

มัครงาน ร่วมงานกับเรา LINE: @bestjob หรือ

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40bestjob

ร้องเรียนติดชม บริการ และสาระน่ารู้เรื่องยา โรค ตามเทรนยุคสมัย ก่อนใคร

ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาถูกยอดนิยม

ทางไปช้อปปิ้งสินค้าราคาส่ง

คลิก>> http://line.me/ti/p/%40pharmacythailand

ทางไปติดตามข่าวสารร้านเรา

คลิก>> https://www.facebook.com/moryanaresuan

ทางไปติดตามโปรโมชั่นโดนๆฮิตๆ

คลิก>> https://www.instagram.com/promotionhothit

ทางไปชมบล็อกสาระน่ารู้ของเรา

คลิก>> www.HAmorya.com

"หมอยานเรศวร เพื่อนสุขภาพ ครอบครัวเภสัชกร"

---------------------------------------------------------------------

หมอยานเรศวร STORY

"หมอยานเรศวร EVENT เล่าทุกเรื่องของเรา"

TIMELINE 2010-2018

คลิก>> https://www.MoryaNaresuan.Weebly.com

คลิก>> https://www.facebook.com/MoryaNaresuanOFFICIAL

คลิก>> https://twitter.com/moryanaresuan